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DOTTOR CESTARO MARIO BIOLOGO NUTRIZIONISTA
Specialista in Microbiologia e Virologia
Master, di primo livello, in Scienze dello Sport e del Fitness
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Studio Professionale di Nutrizione ed Alimentazione Umana
V.lo Fornace 1/1 - 34071- Cormons (GO)
tel.: 0481/61053; cell.: 338 842 0366.
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"Buongiorno, partecipo, per hobby, a gare di maratona: quale è il migliore integratore che posso utilizzare? Grazie, Marco."
Cortese Marco,
il miglior integratore che lei possa consumare è l'acqua.
Va tenuto presente, infatti, che, quando insorge la sensazione di sete si è avuta una perdita di acqua pari al 3% del peso corporeo (corrispondenti a 2,1 litri di acqua per un uomo del peso di 70 kg) (1).
Il calo del rendimento muscolare si verifica però già prima che insorga la sensazione di sete (quando la perdita di acqua raggiunge il 2% del peso corporeo - (1)-) per cui lei dovrebbe "anticipare la sensazione di sete" bevendo ad intervalli regolari (tipicamente ogni venti minuti) PRIMA di "sentire sete".
Un adeguato consumo di acqua, oltre a migliorare la prestazione sportiva e prevenire la disidratazione, riduce gli effetti catabolizzanti dell'ormone cortisolo riducendo la perdita di proteine muscolari (2).
In merito alla quantità di acqua da bere essa è correlata alla velocità di corsa:
- se lei solitamente conclude la maratona in meno di 4 ore è indicato un consumo di acqua di circa 300 ml di acqua ogni venti minuti (3, 4);
- se lei solitamente conclude la maratona in un tempo compreso tra 4 e 5 ore è indicato un consumo di acqua di circa 250 ml ogni venti minuti (3).
Si tratta di valori indicativi che possono variare a seconda del livello di allenamento, delle caratteristiche individuali, delle condizioni climatiche e dal livello di sforzo.
Il modo migliore per stabilire il livello adeguato di idratazione consiste nel pesarsi prima e dopo un allenamento in modo da determinare la perdita di acqua individuale dell'atleta in funzione della velocità di corsa e delle diverse condizioni climatiche.
L'integrazione con sali è consigliabile al fine di prevenire il rischio di iponatremia (4).
L'integrazione con zuccheri non è generalmente necessaria, in ogni caso la concentrazione di zuccheri nell'integratore non deve superare il 6%- 8% ( 6- 8 grammi di zucchero per 100 ml di soluzione) - (5)- per evitare il rischio di nausea e vomito dovuto alla scarsa velocità di assorbimento gastrico.
Nel caso lei volesse "costruirsi in casa un integratore" può sciogliere in 1 litro di acqua 20 grammi di saccarosio (due cucchiai scarsi del comune zucchero da tavola) e 1 - 2 grammi di sale, in questo modo otterrà una bevanda con una concentrazione di zuccheri del 2% circa ed una concentrazione di sodio compresa tra 17 mM e 34 mM.
A titolo indicativo riporto che:
- la concentrazione media di sodio nel sudore è 16 mM (920 mg/l di cloruro di sodio (5));
- la concentrazione di sodio negli integratori è inferiore a 25 mM (6);
- la concentrazione di sodio nel latte è di 38,6 mM (6)-).
Faccia attenzione a:
a) consumare bevande a temperatura ambiente per evitare gastralgie crampiformi (crampi allo stomaco);
b) bere sempre nel caso abbia sete;
c) non bere quantità di acqua superiori ai 900 ml/ora (4), in modo da prevenire il rischio di iponatremia.
Bibliografia.
(1) Del Toma E. Dietoterapia e Nutrizione Clinica. Il pensiero scientifico editore II° edizione-, 1995.
(3) Maharam et al.IMMDA’s REVISED FLUID RECOMMENDATIONS FOR RUNNERS & WALKERS. Association of International Marathons and Distance Races,http://aimsworldrunning.org/guidelines_fluid_replacement.htm 2006.
(4) Mayo Clinic Staff Hyponatremia.
(5) Nelson/Moxness/Jensen/Gastineau Dietologia il Manuale della Mayo Clinic. Centro Scientifico Editore VII edizione.
(6) Shirreffs et al. Milk as an effective post- exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition, 2007 (98) - 173- 180.
Ultimo aggiornamento:19 Agosto, 2012.
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